Toen ik last kreeg van aanhoudende migraine en duizeligheid is mij op een goed moment door een arts geadviseerd om weer te gaan sporten. Omdat mijn algehele conditie normaal gesproken prima was, ben ik mijn sport gaan opbouwen zoals ik dat gewend was. Alleen reageerde mijn lichaam nu totaal anders. Binnen 1,5 maand was ik totaal overtraind, had ik een hartslag van 140 in rust en deed ik geen oog meer dicht. En dat is oprecht zonde, want daardoor verlies je op zo’n moment een hoop vertrouwen in je lichaam. Als ik toen geweten had wat ik later geleerd heb, had ik de opbouw heel anders aangepakt. Namelijk volgens het Graded Activity principe.
Door deze methode te gebruiken, ga je ook stapsgewijs voelen dat je je lichaam weer meer kan vertrouwen. En het mooie is dat je dit principe zo op steeds meer activiteiten kunt toepassen.
Doordat je met deze methode jouw activiteiten heel rustig kunt opbouwen, weet je dat je altijd aan de veilige kant zit. Graded activity betekent in het Nederlands ‘geleidelijke opbouw van activiteiten‘. Wanneer je belastbaarheid op dit moment zo laag is dat je amper het huis nog uitkomt, wil ik je beslist adviseren om de ondersteuning van een fysiotherapeut te zoeken bij wie je medische fitness kan opstarten op basis van deze techniek.
Maak zelf je opbouw
De methode bestaat uit drie stappen:
- Je doet een meting van je huidige niveau
- Je gaat daarna je basisniveau bepalen
- Je gaat een opbouwschema maken met hele kleine stapjes
In onderstaande video leg ik de eerste twee stappen uit, daarna gaan we door met stap drie.
Hoe nu verder op te bouwen?
Wanneer je je basisniveau hebt gevonden, ga je steeds per week ongeveer 10% omhoog. Zoals je ziet zijn dit echt hele kleine stappen. Later in het proces kun je die wat groter maken naar 20%. Het is daarbij belangrijk dat je je steeds aan dit schema houdt, dus niet toch net meer doen op goede dagen of net minder doen op slechte dagen. Daarbij natuurlijk wel rekening houdend met zaken als griep of koorts, dan gaat je belastbaarheid uiteraard weer wat achteruit. Mocht je het fijn vinden om met tussendoelen te werken, kan ik je absoluut het boek Pijn & het Brein aanbevelen waarin staat omschreven hoe je dit schema kunt opbouwen.
Je lichaam mag reageren op de opbouw in activiteiten
Met name de eerste weken zijn vaak het moeilijkst. Je spieren moeten wennen aan de toename van beweging en kunnen allerlei signalen naar het brein sturen waardoor je de neiging kan krijgen er mee te stoppen. Dit is echt een periode waar je even doorheen moet en waarin je de bereidheid mag vinden om alle nare gedachten, gevoelens en emoties te omarmen die bij dit proces horen. Het is daarom echt geen overbodig luxe om hier ondersteuning in te krijgen. In een (online) ACT in Beweging traject beginnen we iedere sessie met een somatische oefeningen en wordt dit proces ook meegenomen.